普拉提基本动作 4招减肚子瘦全身

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　　普拉提是一种同时结合了肌肉力量和有氧、柔韧拉伸功效的一种时尚运动形式，在塑造肌肉时又能大量燃脂，适合男性和女性的肌肉强化练习以及减脂塑形。以下是一起学习4个经典普拉提美体动作。

　　俯卧在地，额头往下，仅胃部到耻骨部分接触地面，大腿内测仅仅靠拢，两只手臂往前伸，手掌向下，两腿也伸直，脚掌向上（图A）。正常吸气和呼气，同时抬起右臂和左腿（图B），然后切换到左臂和右腿（图C），像游泳一样，慢慢从1数到10。重复做5组。

　　躺在垫子上，屈肘，两只手掌托住后脑勺，双膝向胸口方向弯曲呈90度（图A）。慢慢吸气的同时，向左侧扭转躯干，同时左膝盖拉近胸口直到碰触右肘，右腿则往前伸（图B）。慢慢呼气的同时，向右扭转躯干，右膝盖碰触到左肘，左腿往前伸。两边重复12次。

　　躺在垫子上，两只手臂平放身体两侧，掌心向下。两腿并拢向上举，慢慢吸气，直到双腿超过头部，用肩胛骨和手臂力量维持平衡（图A）。慢慢呼气的同时，脚趾向右侧旋转（图B）。当右臀接触垫子后，双腿往左边慢慢旋转（图C），双腿旋转到左侧极限时，用腹肌和臀部的力量维持平衡（图D），往反方向再一次圆周旋转。重复做6组。

　　左膝跪在垫子上，左臂垂直按住垫子，右手抱头，右腿往右侧平行拉伸（图A）。迅速吸气的同时，右腿用力向后推，身体其余地方保持原状（图B）。大力呼气，右腿往前踢，身体上半部分仍然保持原状（图C）。就这样，右腿前后共踢8次，然后换左腿踢。重复做3组